Técnicas de relajación

mjgarcia Ansiedad, Relajación

Una Técnica de Relajación es una actividad que induce a la calma y la tranquilidad. Ayudan a disminuir la tensión muscular y la velocidad de respiración, por lo que son grandes aliadas para nivelar estados de alteración en los que nuestro organismo se sale de control, como episodios de ansiedad, de ira o de pánico, por ejemplo. La aplicación de técnicas de relajación en un momento oportuno permitirá que tu cuerpo se relaje, controlando los niveles alterados, ya sean físicos o psicológicos, logrando que te sientas mejor.

Existe una amplia variedad de técnicas de relajación que te pueden funcionar, algunas puedes hacerlas por ti mismo, otras requieren de un guía o de ciertos instrumentos para su realización. De igual forma algunas de estas técnicas puedes aplicarlas en el momento que te sea necesario a modo de “auxiliar” durante un episodio y otras puedes practicarlas, en cualquier momento del día, al despertar o antes de acostarte, por ejemplo, e ir conociendo tu cuerpo, controlándolo y por consiguiente disminuyendo la frecuencia con que se presentan los episodios alterados. Lo ideal es que cada uno conozca la técnica que mejor le funciona y que le genere mayor tranquilidad.

Las Técnicas de Relajación son útiles para quien desee ponerlas en práctica, como un medio para conocer su cuerpo y alcanzar paz interior, sin embargo como menciono anteriormente, son de especial ayuda para quienes padecen ciertas condiciones en las que los niveles de tensión del cuerpo se ven alterados, como pueden ser:

  • Ansiedad: estados en los que se experimenta un súbito incremento de los niveles corporales como presión sanguínea, latidos cardiacos, tensión muscular, respiración, entre otros, provocadas por distintos factores que se perciben de manera exacerbada.
  • Pánico: ataques de ansiedad donde el principal impulsor es el miedo, particularmente ante estímulos que no representan peligro real, son intensos episodios en los que quien lo padece siente que no tiene control sobre la situación.
  • Estrés: Cuando los elementos del entorno en que nos desenvolvemos disparan en nuestro organismo mecanismos de defensa y/o ataque. Quien sufre de estrés se encuentra alterado, en un constante nivel de ansiedad y preocupación que repercute en su salud.
  • Ataques de ira: en los que el individuo se sale de razón por situaciones que le generan molestia o rabia, siendo estas justificables o no. La persona puede entrar en un estado en el que desconoce la gravedad de sus acciones.
  • Taquicardia: Cuando los latidos cardiacos se encuentran acelerados superando la velocidad considerada normal.
  • Insomnio: La imposibilidad de conciliar el sueño de manera natural.

Te voy a presentar algunas de las técnicas de relajación más útiles, las que trabajo en consulta habitualmente con las personas que lo necesitan, como te decía antes, puedes venir a consulta a aprender el desarrollo de estas técnicas hasta que aprendas a dominarlas y puedas aplicarlas por ti mismo, es cierto que siempre son más efectivas cuando otra persona nos ayuda a desarrollarlas, pero con el aprendizaje adecuado y práctica podrás utilizarlas a tu voluntad:

Respiración profunda

Controlar la respiración es vital para aprender a relajarnos, esta es la técnica más sencilla además de ser necesaria como parte de otras técnicas de relajación. Durante los estados alterados se respira de forma corta y rápida, hiperventilando, por lo que es necesario tratar de nivelar la respiración con esta técnica:

  • Recuéstate con la espalda recta, colocando una mano en el abdomen y otra en el pecho.
  • Inhala- tomando aire por la nariz, sentirás como la mano que está sobre el abdomen se eleva.
  • Exhala- expulsando el aire por la boca, tanto como te sea posible, contrayendo el abdomen, sentirás como la mano baja.
  • Repite lentamente esta forma de respiración, la idea es respirar con el abdomen de forma que entre mayor cantidad de aire a los pulmones.

Gracias a esas respiraciones profundas conseguirás tomar el control de tu respiración y también entrar en un estado más relajado, mucha gente utiliza este momento para visualizar una situación de paz total y deshacerse simbólicamente de los pensamientos e influencias negativas.

Relajación muscular progresiva

Esta es una de las técnicas más usadas, consiste en controlar la tensión muscular, haciéndonos conscientes de nuestro cuerpo, especialmente de los músculos, hasta lograr un estado de total relajación:

  • Acuéstate cómodamente, esta técnica toma un rato, asegúrate de no tener interrupciones ni ruidos molestos.
  • Comienza respirando de forma profunda. Inhala y exhala por la nariz, lentamente.
  • La relajación lleva una secuencia específica que va desde la parte inferior hasta la parte superior de tu cuerpo. Comienza con los pies, siguen las piernas, (pantorrillas y muslos), luego las nalgas y el abdomen, sigue el estómago, el pecho, las manos, los brazos, los hombros, el cuello y la cabeza. Cuanto más te detengas en las distintas partes de tu cuerpo más efectiva es la técnica.
  • Comenzarás concentrándote en uno de tus pies. Visualízalo mentalmente, siéntelo, ténsalo, apretando los músculos por 5 segundos. Luego relaja los músculos de la zona.
  • Continúa repitiendo el procedimiento con cada parte de tu cuerpo en la secuencia sugerida.
  • Tomate algo de tiempo en la cabeza, detente en tus ojos, orejas, y boca, especialmente en la mandíbula.

Al final te sentirás completamente relajado y en paz. Te sorprenderá descubrir la cantidad de tensión que acumulamos en nuestro cuerpo.

Meditación

Es una práctica compleja que le permite a quien la domina alcanzar un estado de consciencia plana, enfocado en el presente, sin desviar la atención ante estímulos externos o internos que puedan atravesar nuestra mente. Aunque alcanzar esto no es sencillo, las técnicas aplicadas en la meditación ayudan a relajarnos, poniéndolas en práctica frecuentemente aumentará nuestro auto control.

Para iniciarnos en la meditación debemos saber que buscamos colocar nuestra mente en blanco, liberándola de todo pensamiento que pueda perturbarle, necesitaremos un espacio tranquilo, en silencio o tal vez con un tenue fondo musical instrumental, alejado de toda interrupción. Es necesario estar cómodo, ya sea sentado o en la tradicional posición de loto, con las piernas cruzadas; debes establecer un punto de enfoque, una frase, imagen u objeto en la cual te vas a concentrar mientas te encuentras meditando. Cierra los ojos manteniendo tu atención en esta idea.

La clave está en saber canalizar los pensamientos que cruzan nuestra mente hasta lograr que nuestra concentración se mantenga en el punto de enfoque que elegimos.

Otras herramientas para relajarse

Además de este tipo de técnicas de relación pasivas, también hay actividades que permiten que un individuo se relaje, algunas mejores que otras depende en gran medida de lo cómodo que te sientas al practicarlas y la capacidad que tienes de abstraerte mientras las prácticas, algunos ejemplos de esto son:

  • Pintar
  • Jardinería
  • Senderismo
  • Yoga
  • Pilates
  • Hacer punto
  • Estiramientos

Técnicas de relajación hay muchas, así como actividades que nos permiten relajarnos, lo importante es que puedas reconocer en ti el nivel de control que tienes sobre tu cuerpo y cuales actividades te permiten relajarte. Como siempre te recomiendo consúltame cualquier duda que tengas y trabajaremos en común para que te encuentres mejor.